나는 몸신이다. 송민근 몸신의 어깨 통증 관리법.

공격성공률 약 32%를 자랑하는 국제적인 배구스타들,  김연경 선수 스파이크 성공의 비결, 그리고 164개의 공격 중에서 93개를 정확히 받아낸 선수 디그 부분 1위 철벽수비수인 오지영 선수의 성공 비결은? 바로 어깨 통증 관리라고 해요.

 

 

 

 

어깨는 배고 선수들이 정말 많은 부상을 당하고 통증 또한 고질적으로 가지고 있는 부위죠. 스파이크 동작은 어깨의 가동 범위가 상당하고 어깨 가동범위가 자유자재로 움직여야 돼요. 그래야 서브나 스파이크를 정확하게 가격이 가능하고 순간적으로 팔을 뻗는 동작이 많아 무리가 많이 갈 수밖에 없다고 해요. 그래서 팔과 어깨 부위를 많이 사용하는 게 배구 동작의 특징이라고 해요. 김연경 선수는 스파이크를 하다가 복근 부상이 생겼다고 했는데 어깨와 함께 몸 전면을 사용해야 하기 때문에 몸 전면에서 파워를 만들어내는 핵심 근육이 복근이라고 해요.

우리 몸의 근육들은 개별적으로 움직이지 않고 어깨를 사용한다고 해서 어깨 주변 근육만 쓰이는 것이 아니라 어깨와 연결된 근막을 따라 띠처럼 이어진 근육을 사용합니다.

 

 

근육의 겉면을 싸고 있는 근막은 근육이 움직일 수 있게 사슬처럼 연결되어있다고 해요. 외복사근, 내복사근, 능형근, 전거근으로 되어 있는데 어깨를 돌린다고 해서 어깨만 힘을 쓰는 것이 아니라 반대쪽 다리로부터 힘을 얻어 복사근, 복직근, 가슴, 어깨, 팔꿈치, 손목까지 힘을 끌어모아 어깨로 전달하는 거라고 해요. 그래서 어깨 통증을 완화시키고 싶다면 근육을 강화하는 복근 및 전면 속 근육 강화가 필요합니다.

복근, 전면의 속 근육 상태를 체크함과 동시에 강화할 수 있는 운동, 플렉스 바 운동이라고 해요.

플렉스 바는 약 3000개의 유리 섬유를 묶어서 만든 휘어지는 막대로 양끝에 추가 달린 기구로 어깨 근육과 복근이 얼마나 강한지, 어깨의 가동성을 담당하는 어깨 관절의 문제점이 없는지 알 수 있는 운동기구입니다. 실제 배구선수들도 플렉스 바를 흔드는 운동으로 꾸준히 훈련을 한다고 해요. 1분당 270회 정도 흔들면 된다고 해요.

 

플렉스 바 운동법.

 

 

다리를 어깨너비로 벌리고 서서 반대쪽 팔은 편하게 내린다.

플렉스바 중앙을 잡고 팔을 일자로 편 상태에서 정면으로 들어 올린다.

거북목 또는 어깨가 앞으로 나가지 않도록 팔과 상체를 곧게 일자로 유지하는 게 중요하다고 해요.

 

 

정면을 바라보며 어깨 힘을 이용해 플렉스 바를 위아래로 흔든다.

어깨 부위만 사용해서 흔드는 게 중요합니다.

 

어깨가 안 좋은 경우에는 승모근이 위로 올라가거나 팔꿈치가 굽어지면, 손목만 위아래로 움직여도 잘못된 거라고 해요.

 

 

근막 경선을 따라 어깨로 힘점을 모아서 어깨만 움직여 플렉스 바를 흔들어야 합니다.

 

통증 없이 건강한 어깨를 만들 수 있는 운동법.! 어깨 통증으로 안 올라가던 팔이 올라간다고 해요.

이마 닿기 테스트.

 

한쪽 손을 반대편 어깨에 올린다. 

 

 

올린 팔의 팔꿈치가 이마에 닿도록 올린다.

이때 어깨 통증 없이 이마에 닿는다면 정상.

 

여자배구 국가대표 의무팀이 알려주는 어깨 통증 완화법. 어깨 기차 운동법.

 

 

어깨너비로 다리를 벌리고 서서 양팔을 직각으로 들어 올린다.

 

 

어깨를 기차 바퀴 돌듯이 움직인다. 팔꿈치를 펴고 운동해야 효과가 좋아요. 잘못된 자세는 승모근을 과도하게 들면 안 되고 승모근을 과도하게 사용하게 되면 오히려 어깨와 목에 부담을 준다고 해요. 어깨가 제대로 우너을 못 그리면 잘못된 자세고 팔을 구부리면서 어깨를 돌려도 잘못된 자세입니다. 정면을 바라보고 팔은 고정하고 어깨만 예쁘게 원을 그리며 운동해주세요. 어깨를 앞으로 10회 뒤로 10회 돌린다. 어깨 돌리는 게 잘 안될 경우 팔꿈치를 접고 어깨만 돌리는 연습을 해보세요. 회전근개파열이나 연골 파열 등 어깨진 활이 있는 경우 전문의와 사으이후 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

양쪽 어깨를 동시에 해주세요. 팔꿈치를 굽히고 운동하다 어깨 돌리는 동작이 익숙해지면 팔꿈치를 펴고 운동해야 합니다.

어깨를 담당하는 회전근개 운동 및 어깨의 고유수용성 감각기를 깨워서 에너지를 높여주고 복근의 속 근육까지 강화할 수 있는 아주 중요한 동작입니다. 

 

물병 흔들기 운동.

1. 강화하려는 어깨 쪽 손에 물병을 잡고 양발은 어깨너비로 서서 한 발은 앞으로 한발은 뒤로 보내주세요.

 

 

앞발의 무릎을 살짝 굽히고 물병을 뚜껑이 위로 오도록 잡고 대각선 방향으로 들어 올린다.

 

물병 뚜껑이 아래로 오도록 잡고 반대쪽 허리 방향으로 내려주세요. 자신의 몸 상태에 따라 물의 양을 조절해주세요.

물병을 대각선 방향으로 들어 올리고 내릴 때마다 흔들어주세요. 회전근개파열이나 연골 파열 등 어깨질환이 있는 경우 전문의와 상의 후 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 플렉스 바처럼 물병도 위아래로만 흔드는 게 중요합니다.

 

<출처: channel A 나는 몸신이다>