나는몸신이다. 당신이 몰랐던 식이요법의 비밀.

건강을 위함힘, 식이요법에 있어요. 매년 사람들의 사망원인을 발표한느 세계 질병 부담 보고서를 보면

평균수명을 채우지 못한 조기 사망자의 원인을 살펴본 결과 매년 약 1100만명이 나쁜 식습관때문이라고해요.

암 발병원인의 무려 30%가 나쁜 식습관임.

나쁜음식은 피하고 좋은 음식만 먹으면 되는거 아니야? 하지만 무병장수를 이루기 위해서는?

식습관 중에서도 이것이 필요합니다. 

알만큼 안다고 생각했던 식이요법. 채소 , 단백질 위주의 식사로 가볍게 생각하는 경우가 다수인데

식이요법의 진짜 의미는 치료를 목적으로 하느 식이 치료법이에요.

음식으로 못 고치는 병은 의사도 못 고친다는 히포크라테스의 말도 잇죠.

그만큼 질병 치료에 있어 매우 중요한 식이요법.

의학계에서도 식이에 대한 다양한 연구가 진행되고 있어요.

그결과 고혈압, 당뇨, 간질환, 암과같은 질환일 때 치료를 위한 식이요법들이 안내되는 중이에요.

건강한 삶을 위한 수천 가지 이상의 식이요법들이 있어요.

중년건강에 도움되는 식이요법 세가지.

심뇌혈관 질환  예방과 관리에 도움이 되는 세가지 식이요법.

고혈압, 콜레스테롤, 뇌건강을 위한 식이요법임.

1. 고혈압 환자를 위한 식이요법은 대시 식이요법입니다.

미국 국립보건원에서 고혈압 환자를 위해 만든 식이요법으로

식사량, 칼로리 계산이 필요 없다는게 장점이에요.

고혈압 예방, 체중 조절이 필요한 경우에도 누구나 따라하기 쉬운 식이요법이에요.

주식인 밥의 경우

도정하지 않은 현미, 보리 귀리등 잡곡밥 3분의 2공기

이렇게 식단을 바꿨더니 수축기 혈압이 7.2mmHg 감소햇다고해요.

고혈압 환자에게 약을 추가한 정도와 맞먹는 결과입니다.

고혈압 환자에게 대시 식이요법을 하게 한 결과 심장병 발병위험 24% 뇌졸중 발병 위험 18% 줄어들음.

소개한 식이요법은 절대적인 치료방법이 아니며 병원의 치료와 병행하는 것을 권장합니다.

2. 콜레스테롤 환자를 위한 식이요법 TLC 식이요법.

포화지방, 콜레스테롤 섭취를 제한해 LDL 콜레스테롤 축적 방지에 도움을 줍니다.

심혈관 질환 위험을 줄일수 있는 식단이에요. 미국심장협회가 심장에 좋은 식이요법으로 승인함.

채소, 과일등 식이섬유를 충분히 섭취해 LDL 콜레스테롤 배출에 도움을 줍니다.

포화지방 섭취량을 일일 칼로리의 7%이내로 버터와 소시지등 가공육 섭취 줄이기.!

기름에 튀긴 음식 역시 섭취 제한할 것. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 식물성 스테롤 섭취량은 늘리기!

그리고 또하나 중요한 것은

하루에 채소 3접시 정도의 식이섬유 섭취가 중요함.

조금만 신경쓰면 충분히 가능한 식단이잖아요.

TLC 식이요법후 LDL 콜레스테롤 변화를 확인했더니 6주후에 LDL 콜레스테롤이 8~10% 줄었다고해요.

TLC 식이요법이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다는 것은 연구로도 만힝 입증이 되었는데

그중 한연구를 소개하자면 총 콜레스테롤 수치가 낮아진것을 확인했다고해요.

그리고 3번째는 뇌건강을 위한 식이요법. 지중해식 식이요법이에요.

세계 무형문화유산으로 등재된 건강식으로 정평 난 지중해식 식이요법을 한 집단에서는

치매 발병률이 크게 낮은것을 확인함. 약 1만여명의 간호사건강연구 데이터를 분석한 결과 50대때의 식습관이 70대가 되었을때 건강 상태에 영향을 끼친다고해요.

식이요법이 가진 대단한 효과.

Us 뉴스 앨 월드 리포트 매해 최고의 식단을 선정해 발표를 하는데 영양학자, 식이요법 컨설턴트 당뇨, 심장 전문의등

각 분야 전문가들과 함께 41가지의 식이요법을 분석. 올해 선정된 최고의 식단이 바로 지중해식 식이요법이라고해요.

지중해식 식이요법은 지중해 연안에 위치한 나라의 사람들이 1960년대 먹은 전통음식을 기반으로 만든 식단이에요.

지중해 연안 사람들이 미국인들과 비고햇을때 더 건강하고 질병 위험이 낮은것에 주목을 했고

수많은 연구로 밝혀진 효과로 뇌건강은 물론 체중 감량, 심장 건강, 당뇨 관리 등에도 도움을 줌.

지중해식 식이요법의 중요포인트는 영양의 균형 그리고 자연 그대로!

그리고 레드와인과 저지방 우유 한잔.

한국인에게 권장하는 영양소 비율은 탄수화물5: 단백질2: 지방3

65세부터 75세 건강한 남녀 116명을 대상으로 지중해식 식이요법과 건강 상태의 관련성을 조사한 결과

지중해식 식이요법을 잘 실천한 사람들이 뇌기능이 훨씬 더 좋은것으로 확인됐다고해요.

송상희 몸신의 20kg 감량 식이요법.

현재 몸신도 즐겨먹는 식단들이라고해요.

할리우드도 주목하는 식이요법인 키토제닉.

풍부한 식단만큼 스트레스 제로임.

인터넷을 뜨겁게 달군 핫한 식이요법이죠. 

11개월동안 실천중인데 장건강도 회복되고 피부 트러블도 개선됐다고함

키토제닉 식이요법은 탄수화물 5% 단백질 25% 지방70%로 탄수화물을 줄이고 지방을 늘려 먹는거에요.

탄수화물대신 지방을 에너지로 사용. 지방을 에너지로 사용할 때 우리 몸은 케톤을 생성해요.

케톤= 키토로 쉽게 부르며 생겨난 말이에요.

적정 체중이 유지되는 건강한 몸을 만드는 것.!!

우리 몸은 탄수화물과 지방이 있을때 탄수화물이 먼저 에너지 연료로 사용합니다. 평소 탄수화물 섭취가 많은 사람들은 탄수화물을 에너지로 먼저 사용하고 지방은 저장함. 내 몸의 주 연료를 탄수화물에서 지방으로 바꿔주는 겁니다.

쌀이 주식인 일반적인 식사를 할 경우 내몸의 주연료는 탄수화물이죠.

탄수화물은 에너지로 사용되고 남은 지방은 체내에 저장됩니다. 탄수화물을 적게 먹는 식단을 하게되면

어쩔수없이 우리 몸은 탄수화물이 없으니까 에너지원을 탄수화물 대신에 다른 에너지원을 쓰게 되는데 그것이 바로 지방인 것!

중추신경계는 에너지가 부족한 것으로 인식하여 지방을 에너지로 쓰게됩니다.

이때 주 연료가 사용되는 지방은 기름으로 비유가 가능한데 지방은 에너지로 사용되고 체내에 축적되지 않아요.

지방은 탄수화물보다 소화가 느려 포만감을 오래 유지함 그래서 고도비만 환자에게 키토제닉 식이요법을 권장한다고해요.

혈관에 문제를 일으키는 직접적인 요인은 만성염증이에요. 만성염증은 탄수화물처럼 혈당을 올리는 음식을 과도하게 먹게되면 인슐린 수치가 높아져서 발생하게됩니다. 그래서 만성염증의 주요원인이 탄수화물이 될수 있다는 것.

물론 탄수화물과 지방을 같이 먹으면 문제가 될여지가 있죠.

따라서 혈관에도 악영향을 주지 않는 키토제닉 식이요법.

키토제닉 식이요법과 동시에 탄수화물을 5%이상 먹게되면 탄수홤루이 먼저 에너지로 쓰이며 그만큼의 지방이 에너지로 사용되지 못해 체지방이 늘어날 수 있습니다.

중요한건 평소 먹던 식단에서 지방 섭취를 늘리는 것이 아닙니다.

지방섭취를 늘리고 탄수화물은 줄여야 한다는 것!!

키토제닉 식이요법은 건강 개선을 위한 수많은 식이요법 중 하나로 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나는 것이 아니며 본인의 체질과 상태에 따라 선택 가능한 하나의 방법입니다.

비만 치료를 위해 키토제닉 식이요법을 할 때에는 전문의와 상담을 통해 진행하는 것을 권합니다.

어느 누구라도 제대로 된 고지방 식이를 하시면 체중 감량에 도움을 받을수 있는데요

1년간 저지방 고탄수화물 먹은 그룹과 고지방 저탄수화물 먹은 그룹을 비교관찰한 결과

지방을 70%나 섭취하는데 모두 에너지로 사용 가능한 이유는?

바로 케톤이라고 하는 물질때문이에요.

앞서 키토제닉이라는 말 자체가 케톤이라는 말에서 유래되었다고 햇는데 지금부터는 케톤이라는 것에 주목하셔야해요.

케톤은 우리 몸에서 당이 부족할때 간에서 만들어지는 물질이에요.

우리 몸 주요 에너지원인 당이 부족하면 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해해서 사용합니다.

간의 글리코겐마저 고갈되면 에너지원으로 체내 저장된 지방을 분해하여 지방산을 간의 미토콘드리아로 이동하고 케톤으로 대사분해되어 에너지원으로 사용됩니다. 탄수화물대신 케톤을 에너지원으로 쓰는 것.

따라서 꾸준히 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취량을 늘릴 경우 케톤을 적정 수준에서 많은 양을 분비하게 되어 지방을 잘 태우는 몸으로 바꾸게 된다는 것!

키토제닉 식이요법으로 체지방을 빠르게 분해.

케톤체의 경우 독성이 잇는 물질이라서  적정 수치 이상은 높이지 않는 것이 좋거든요. 

혈당에 영향을 주는 탄수화물 속 당분은 피하고 좋은 지방을 주식으로 충분히 많이 섭취할 것!

전체 식단에서 탁수화물은 5% 총 50g 미만으로 먹는다고해요.

밥, 빵, 면, 감자, 고구마등 탄수화물식품은 피하고 설탕, 액상과당등 단맛이 강한 가공식품도 피할것.

바나나, 사과등 탄수화물 함량이 높은 과일도 피할 것.

현미는 반공기 혹은 백미는 4분의 1공기를 섭취.

일반적인 빵과 달리 탄수화물 함량이 낮은 키토빵임

탄수화물을 적게먹어도 힘이없거나 배고픈 생각이 없다고 탄수화물 섭취를 아예 안하는건 아니고 3개월간 키토제닉 식이요법 적응후 치팅데이로 주 1~2회 먹고싶은 음식을 섭취. 단 양념이 들어간 음식은 가급적 피하는거라고해요.

탄수화물을 에너지원으로 사용하는 뇌에서 하루 필요량이  100g 으로 좀 부족할수도있지만 케톤이 그걸 채워준다고.

우리 몸이 주 에너지원인 탄수화물을 무조건 오늘부터 50g만 꼭 먹을 필요는 없고 

자신의 섭취량을 확인후 키토제닉 식이요법을 추천한다고함.

지방이 전체 식단의 70%잖아요. 지방질이 많은 고기가 좋습니다.

간혹  보쌈을 먹을때 비계를 떼어내고 먹는데 그러면 지방을 먹지 않고 단백질만 먹기 때문에 단백질은 필요량만 먹고 제한해야 하므로

지방이 많은 부위가 좋습니다.

돼고기는 삼겹살, 항정살, 닭허벅지살, 닭날개, 양고기 오리고기를 먹는게 좋아요.

좋은 지방 섭취를 위해 가공육, 양념육보다 첨가물이 적은 순수 고기를 권장. 해산물은 지방이 많은 연어 섭취가 좋아요.

가공하지 않고 질좋은 천연버터와 발효치즈.

천연버터는 그래스 페드 버터로 목초만 먹은소가 생산한 우유로 만든 버터고 기버터는 버터를 고온에 끓여 버터 안에 잔류해 있는 유당과 단백질류를 제거한 인도의 전통버터라고해요.

우유속 유당을 분해 못하는 사람도 먹기 편한 발효치즈. 

식물성들기름, 올리브유등 불포화지방산인 오메가-3 지방산이 풍부한것으로 먹을 것.

보통 천연버터와 가공버터를 잘 구분해야 하는데

제품 뒤에 적혀있는 식품 표시사항을 확인해주세요.

배양액을 넣어만든 발효치즈는

포화지방과 불포화지방이 풍부한 견과류는 지방 함량이 많아 섭취하기가 좋아요.

감자와 고구마 등 뿌리채소를 제외한 모든 채소가 가능해요.

생채소를 먹고 속이 불편하다면 살짝 익혀먹기 바랍니다.

탄수화물 함량이 적은 단호박 추천!

콩팥에서 염분 흡수가 안돼 체내 염분농도가 떨어져서 그렇다고해요.

키토제닉 식이요법 중에는 가공하지 않은 천연 소금 5g 정도를 매일 섭취하는 것을 권장.

고지방 식이를 하면 소화불량을 호소하잖아요. 지방식을 할때 일단 조금 먹어보고 잘 맞지 않을 경우 섭취량을 조절하거나

다른방법을 찾아보는것이 좋습니다.

기타 주의사항.

1. 커피와 차는 섭취 가능

2. 김치중 깍두기나 겉절이등 당 함유량이 높은 것은 주의하여 섭취

3. 콩기름, 참기름, 카놀라유 식물성 기름은 피할 것.

4. 충분한 수분과 염분 섭취는 필수.

5. 음주는 되도록 피할 것.

6. 지방을 과도하게 추가해 먹지말것. 삼겹살에 버터라더간 탕에더 버터 넣지 말기.!1

쌀을 이용하지 않고 쌀알을 씹는 식감을 살린 콜리플라워 김치 삼겹 볶음밥.

콜리플라워는 칼로 다지거나 분쇄기를 이용해 콜리플라워를 갈아주세요.

키토제닉 레시피.

콜리플라워 김치삼겹 볶음밥.

1. 먼저 삼겹살을 구워주세요.

라드는 돼지고기의 지방 조직을 정제하거나 녹인 기름이에요.

삼겹살에서 나오는 기름으로 나머지 재료도 볶을 예정임

김치에 소금 간이 되어 있어 따로 소금을 넣지 않아도 됩니다.

대부분의 김치는 설탕이 많기 때문에 설탕이 없는 김치를 사용하는 것이 포인트임.

2. 삼겹살이 충분히 익으면 고기기름에 김치를 볶아주세요.

3. 삼겹살과 김치가 익으면 콜리플라워를 넣고 거의 다 익으면 마지막에 체더 치즈를 올려주세요.

볶을때 천연버터를 약간 넣어주면 음식의 풍미를 더해줍니다.

식사대용으로 간편하게 초간단 저탄수 빵!!

키토빵은 키토제닉 식이요법을 하는 사람들이 먹는 빵의 줄임말이에요.

일반 빵과는 달리 탄수화물 함량이 적은 키토빵.! 키토빵 자체를 먹기도하고 샌드위치 햄버거로 응용하기도한다고함.

재료랑 전자레인지만 잇으면 가능함!!!

1. 아몬드가루 3스푼, 기버터 20g 달걀 1개 소금한꼬집 베이킹 파우더 한꼬집을 넣는다.

아몬드 가루대신 카카오 가루를 넣으면 초콜릿 케이크도 가능함.

2. 다 섞은 후에 모양을 내고 싶은 용기에 붓는다.

3. 전자레인지에 90초만 돌려주세요.

오~ 진짜 빵처럼생김..ㅋㅋ

크림치즈, 생크림, 마스카르포네 치즈가 들어간 아이싱을 올려주세요.

우리나라 사람들은 탄수화물 섭취가 보통 55~60%정도 되기 때문에 오래버티기 힘든 키토제닉 식이요법.

본인에게 맞는 식이요법인지 꼭 확인하고하셔야해요.

키토제닉 식이요법은 당 섭취가 적기 때문에 당뇨환자의 경우 갑작스러운 저혈당으로 위험할수 있으니 주의하세요.

지방 소화가 잘 안되는 쓸개질환, 췌장 질환이 잇는 분도 주의하셔야해요.

충분히 공부하시고.. 검증하신뒤에 하셔야할거같네요.

<출처: channel A 나는몸신이다.>