엄지의 제왕, 골다공증 막는 뼈를 건강하게 할 수 있는 방법. 칼슘 결핍원인.

대표 국민 질환인 고혈압, 당뇨병, 비만, 새롭게 떠오르고 있는 국민 질환이 있습니다. 환자수가 많아서 국민 질환이라 불리는 고혈압과 당뇨병, 평균 수명이 늘어나면서 급격하게 증가하고 있는 질환이 있습니다. 바로 골다공증입니다. 

 

 

 

건강보험심사평가원 2020에 따르면 2020년 국내 골다공증 환자가 약 100만 명이에요. 골다공증 환자 9%는 50대 이상 여성입니다. 여성 골다공증 환자 비율이 높은 이유는 완경 이후 뼈가 급격하게 약해지게 되는에 여성 호르몬인 에스트로겐이 뼈 보호에 도움을 주는데 완경으로 에스트로겐이 줄면 골밀도가 감소하게 됩니다. 1년마다 골밀도 검사가 필요하다고 해요. 에스트로겐은 파골세포의 수를 줄여 골 흡수를 억제하는 기능을 하는데 에스트로겐이 줄면 파골세포가 왕성해지면서 뼈가 약화됩니다. 에스트로겐 감소의 원인은 완경, 고령임신, 다출산일 수 있습니다. 결과적으로 여성은 남성에 반해 골다공증 확률이 높습니다. 같은 나이의 남성에 비해 골절 위험이 증가하는데 골절로 인한 사망과 치매 위험을 높이게 되는 게 골다공증입니다. 

 

뼈를 건강하게 할 수 있는 방법.

존스홉킨스대가 제안하는 골병 막는 법은 칼슘을 섭취하는거라고해요. 존스홉킨스대학교에서 뼈를 건강하게 유지하기 위해 가장 강조하는 것은 바로 칼슘 섭취입니다. 칼슘이 인체에 필수적인 영양소이기 때문인데 우리 몸에는 약 1kg의 칼슘이 존재합니다. 99% 의 칼슘은 뼈와 치아를 형성하고 강화시켜줍니다. 1%의 칼슘이 혈액과 세포에 존재하며 생명을 유지하는 데 사용합니다. 

약학정보원 2013에 따르면 성인은 뼛속 칼슘의 20%는 매년 교체하는데 칼슘이 결핍되면 골다공증을 유발하게 됩니다. 칼슘 결핍되면 세계적인 의학 박사 조엘 월렉은 칼슘이 결핍되면 골다공증, 신장결석, 관절염, 고혈압 등 147가지 질병이 유발된다고 죽은 의사는 거짓말을 하지 않는다 2002에 나와요.

 

칼슘은 그만큼 건강 유지에 필수조건입니다. 칼슘을 제대로 섭취하는 방법은?

 

 

칼슘 결핍원인

1. 인과 칼슘의 섭취 불균형. 

2. 비타민D 결핍.

3. 성호르몬 감소

다양한 원인으로 체내 흡수율, 생체 이용률이 떨어지는 칼슘, 그래서 체내 흡수율과 생체 이용률을 높인 게 액상 칼슘이라고 해요. 액상 칼슘이란 칼슘을 마이크로 크기로 미세 입자 화하고 인지질로 코팅해 액상 형태로 만든 거예요.

칼슘이 부족하면 생길 수 있는 질환은 몸속에 칼슘이 부족하면 뼛속 칼슘을 꺼내 사용합니다. 뼈에서 빠져나온 칼슘은 혈관 벽에 침착하게 되고 동맥경화증, 색전증을 유발합니다. 악성 칼슘은 혈관을 망가뜨리는 칼슘입니다. 당뇨병, 고지혈증의 원인이 되기도 합니다. 영양과 건강 저널 2014에 따르면 칼슘을 적게 먹으면 혈중 지질히 증가하고 체지방이 축적된다고 해요. 칼슘이 부족하면 비만을 유발하게 됩니다. 살 빼고 싶다면 칼슘도 주목하셔야 합니다. 칼슘이 결핍되면 식욕이 증가하게 되고 대한 비만 학회지 2009에 따르면 성인 여성의 칼슘 섭취가 비만에 미치는 영향을 연구한 결과 비만한 여성은 대조군에 반해 칼슘 섭취량이 적었다고 해요.

칼슘이 부족하면 암도 유발되는데 칼슘이 부족하면 뼛속의 칼슘을 꺼내 사용해야 하는데 그 과정에서 탄소가 발생합니다. 탄소가 몸속을 돌아다니며 활성 산소를 생성하는데 가장 의학회지 2009에 따르면 성인 2408명의 칼슘 섭취량을 계산한 결과 칼슘 섭취가 높을수록 대장 선종이 존재할 가능성이 낮았다고 해요. 칼슘이 암의 발생에도 영향을 미칠 수 있다는 점에 유념하셔야 하는데 보건복지부 2015에 따르면 한국인에게 부족한 영양소 1위가 칼슘이었다고 해요. 한국인의 70%가 칼슘이 부족합니다. 70대 이상 고령층은 칼슘 권장량 대비 절반 수준만 섭취하고 있다고 해요. 전 국민이 모두 부족하네요. 

 

칼슘 섭취 잘하는 법.

칼슘은 우리 몸 건강을 위해 필수적인데, 체내 흡수율이 떨어지는 대표적인 영양소중 하나입니다. 식품의약품 안전처 2017에 따르면 칼슘은 체내 흡수율이 최대 60%고 일반 성인의 경우 25~30% 수준이라고 해요. 칼슘과 일부 영양소 섭취가 불균형하면 더 낮은 체내 흡수율을 초래하는데 대표적인 영양소가 인입니다. 적절한 양의 인은 뼈와 이의 형성하는데 세포 증식에 도움이 됩니다.

하지만 인이 과다 축적되면 뼛속 칼슘을 빼내는 역할을 합니다. 혈관, 폐, 심장 등 각종 장기에 위험을 초래하는데 인이 들어있는 음식의 섭취량 조절이 필요합니다.  칼슘 흡수를 방해하는 인 식품은 가공육, 커피믹스, 탄산음료라고 합니다. 동물성 식품 섭취를 제한하면 단백질 부족을 초래하는데 적절한 조리법으로 인을 제거해 섭취할 것을 추천합니다. 

 

인을 건강하게 먹는 법.

1. 인의 섭취를 줄이기 위해 감자, 당근, 육류 등 인이 많은 식재료는 물에 삶거나 기름을 조금 넣고 끓인다.

2. 고기, 생선은 구운 후 키친타월로 기름을 닦아내고 먹는다.

칼슘이 든 음식을 많이 섭취해도 체내 흡수율이 낮으면 무용지물이죠. 칼슘은 나이가 들수록 필요한데 나이가 들수록 체내 흡수율이 떨어지잖아요. 식품의약품 안전처 2017에 따르면 칼슘의 흡수율은 유년기 약 75%이고 약 20% 수준까지 감소한다고 해요. 칼슘 섭취의 양을 늘리는 것보다 체내 흡수율 향상이 중요합니다. 

우리 몸은 50~60%가 물로 이루어진 액상 환경으로 영양소가 흡수 뒤 사용되려면 친수성이 높아야 수월합니다. 친수성이 높은 액상 칼슘은 혈액에 즉각 흡수되고 빠른 뼈 형성이 가능합니다. 칼슘의 생체 이용률 비교 연구 결과 바르셀로나 대학 연구팀 2004에 따르면 일반 요구르트+ 액상 칼슘은 생체 이용률이 약 5배가 증가한다고 해요.

액상 칼슘의 효능은 뼈의 칼슘 및 단백질 성분인 오스테오칼신을 증가시키고, 골밀도를 높이고 뼈를 보호, 형성하는데 도움을 줍니다. 한국식품영양과학 회지 2004에 따르면 액상 칼슘 섭취 결과 뼈를 분해하는 디옥시피리디놀린이 감소했다고 해요.

액상 칼슘을 섭취 시 주의점은 일일 섭취 권장량 350mg을 준수해주세요. 장기간 과도하게 섭취시 신장 기능 저하 및 심장 질환 위험성이 증가하게 됩니다. 감미료나 향료 드으이 합성 첨가제 여부를 확인해주세요. 칼슘 흡수율을 높이기 위해서는 식후 섭취를 권장합니다. 

 

<출처: MBN 엄지의 제왕>